今回は、慢性的な腰痛やぽっこりお腹につながりやすい『反り腰』についてお伝えしたいと思います。
反り腰改善のためのエクササイズを知りたい方は、こちらの動画もご覧ください。
目次
今回の10秒まとめ
① 反り腰とは、24個の背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態です。
② 仰向けで寝たときにベッドと腰の隙間に「手のひら一枚分以上の隙間がある」場合、反り腰の可能性があります。
③ 反り腰は、腰椎だけの問題ではなく、骨盤や下肢などの影響も受けた結果です。
④ 反り腰になる原因は、筋肉のバランスの崩れや体重の増加、ヒールの高い靴の使用など、様々な原因が挙げられます。
⑤ 反り腰が引き起こす問題として、慢性的な腰痛や腰部脊柱管狭窄症が挙げられます。
⑥ 反り腰の改善に一番大切なのは、腰が反っていることを自覚して、動かし方を理解することです。
⑦ 反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。
反り腰とは？その原因は骨盤の前傾！
反り腰とは、言葉の通り、腰が反った状態を指します。
24個の背骨のS字カーブのうち、腰椎の前弯(腰の反り)が強くなる状態です。
腰椎は以下のように骨盤の傾きとのつながりがあります。
・骨盤が前方に傾くことで腰椎の前弯が強くなる
・骨盤が後方に傾くことで腰椎の前弯が弱くなる
つまり、反り腰の原因は『骨盤が前傾している』からです。
よって反り腰は、腰椎だけの問題ではなく、骨盤や下肢などの影響も受けた結果として考えていく必要があります。
自分が反り腰かどうかチェックしてみよう！
自分が反り腰の可能性があるかをチェックしていきましょう。
今回は、仰向けでチェックする方法をお伝えします。
両手を体に沿わせ、仰向けで寝ます。このときのベッドと腰の隙間を確認してみてください。
その隙間に手を入れてみて、「手のひら一枚分の隙間があるかどうか」が反り腰の目安になります。
それ以上の隙間が大きい場合は、反り腰の可能性が高いです。
それに加えて、足を伸ばすと腰痛が増強し、膝を立てると腰痛が和らぐという症状の変化がある場合も反り腰である可能性が高いです。
また、立って確認する場合は、壁に頭、背中、お尻をつけて立ってみて、壁と腰の隙間に手を入れます。同じように隙間を確認してみてください。仰向けの姿勢と立った姿勢で、反り腰かどうか確認してみましょう。
反り腰を引き起こす3つの理由
ではなぜ、骨盤が前傾になり、反り腰になってしまうのでしょうか？
それには以下の3つの原因が挙げられます。
筋肉のバランスの崩れ
反り腰は、基本的に腰の反りを強くする筋肉が過剰に働くことで起こります。
しかし、反対にお腹の筋肉が弱くなってしまうことでも反り腰になります。なぜなら、お腹の筋肉が弱くなってしまった結果、相対的に腰の反りが強くなってしまうからです。
つまり、腰部と腹部の筋肉のバランスが相互に崩れることで反り腰になってしまいます。
また、変形性股関節症のように股関節が硬くなると、股関節前面の筋肉が硬くなりに骨盤が前に傾いて腰の反りが強くなることも原因として挙げられます。
そして、肩が丸まり背中が曲がった姿勢も反り腰の原因となります。背中が丸まっていると前が見にくくなり、その代償として背中を反ることで前を見やすくしようとしてしまうからです。
体重の増加
妊娠や急激な体重増加により、お腹が出た体型に変化してしまいます。お腹が大きくなると、その分だけ重くなってしまい、立っている姿勢で身体が前方に傾いてしまいます。お腹の重みを支えて前方に傾いた姿勢を正すために、腰を反らせた姿勢になり、結果的に反り腰になってしまいます。
ヒールの高い靴の使用
女性は、ヒールの高い靴を履くことが反り腰の原因となります。ヒールが高い靴は、つま先や足の前方に体重がかかりやすくなります。つまり、身体が前方に傾いた姿勢を正すために反り腰になってしまいます。
反り腰が引き起こす症状や病気とは？
反り腰の症状や反り腰が引き起こす問題として、下記が挙げられます。
慢性的な腰痛
腰部を反らす筋肉が過剰に働いてしまい、硬くなってしまいます。そこから血流が低下し、やがて腰痛につながってしまいます。
特に、仕事中など固定的な姿勢が続くことが、慢性的な腰痛の原因になります。
腰部脊柱管狭窄症
腰部脊柱管狭窄症とは、神経の束である脊髄を保護する役割を持つ脊椎に変形が生じ、脊髄を圧迫する疾患です。
発症すると、足のしびれや腰部下肢の痛み、歩くことにより症状が増悪しやすい特徴があります。そのため、長距離歩くことも困難になります。つまり、腰椎の前弯が強くなることで、脊柱の変形によって脊柱の通り道である脊柱管が狭窄し、脊髄の圧迫につながり、様々な症状につながってしまいます。
腰部脊柱管狭窄症について詳しく知りたい方は、下記の記事をお読みください。
腰部脊柱管狭窄症とは、原因・症状・治療法について
梨状筋症候群（坐骨神経痛）
反り腰になり、骨盤が前に傾むくと、梨状筋と呼ばれる筋肉が通常位置より引き伸ばされてしまいます。この梨状筋の下には有名な坐骨神経が走行しており、引き伸ばされた梨状筋によって坐骨神経が圧迫され、お尻や足の痛みや痺れが生じます。
梨状筋症候群について詳しく知りたい方は、下記の記事をお読みください。
動画で解説！反り腰の治し方。
反り腰の改善に一番大切なのは、腰が反っていることを自覚して、動かし方を理解することです。
自分の状態を理解するために、前述した反り腰のチェックが必要になります。
その上で、腰を反る、丸めるといった動きができることが必要です。
反り腰は腰の反りが強い状態なので、腰を丸める運動を行うことで腰椎および周囲組織の柔軟性の確保が必要です。
以下のように、四つ這いで背骨を丸めたり、反らしたりする運動を行ってみてください。
また、腰椎と骨盤の動きの連動を意識して運動することも反り腰の改善に有効になります。
特に、骨盤を後ろに傾ける動きで、腰椎を丸める練習が重要になります。
これらの運動で、腰椎、骨盤の動きを練習して、立った姿勢でも反り腰が修正できると症状の改善につながります。
反り腰の治療に関して、次の記事に動画をまとめておりますので、ぜひこちらもご覧ください。
反り腰改善エクササイズシリーズ
反り腰が気になる方は、一度当院にご相談ください。
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