Разведение гантелей в наклоне — обязательное упражнение для проработки дельтовидных мышц при тренировке плеч. Однако у спортсменов часто возникают сложности с выполнением этой задачи. Всё дело в проблемах с пониманием техники процесса.
Какие мышцы работают
Подъём гантелей в наклоне позволяет дать качественную нагрузку телу и эффективно проработать дельтовидную мышцу. При этом в действие оказывается вовлечено большое число мышечных волокон, а расход энергии получается достаточно высоким.
Кроме того, этот вид нагрузки позволяет укрепить мышцы живота и спины. Это происходит при условии, что при разведении гантелей спортсмен будет держать спину прямо. Как правило, подобное по силам лишь подготовленным атлетам. Впрочем, есть и другие варианты выполнения задачи, которые доступны даже для начинающих.
Главная нагрузка в ходе тренировки ложится на задние пучки дельт. Далее, когда атлет переходит к верхней фазе, происходит подключение передних и средних пучков.
Вместе с основными мышцами в этой работе оказываются задействованы и многие другие: от малой и большой круглой до треугольной, ромбовидной, а также трапециевидной.
Техника и варианты выполнения упражнения
Спортсмен ставит стопы на ширину плеч, при этом ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Из этой позиции можно начинать совершение наклонов вперёд, добиваясь такого положения, при котором спина будет параллельна полу.
Далее надо взять гантели, а руки опустить максимально свободно. К выполнению махов из этого положения следует приступать после совершения выдоха. Затем спортсмен начинает поднимать руки вверх и опускать их вниз. Желающим набрать мышечную массу стоит делать до 4 подходов, включающих от 8 до 12 повторений упражнений.
Правильное выполнение тренировки требует учёта ряда моментов:
- руки должны быть согнуты в локте на всех этапах упражнения;
- при махах локти необходимо устремлять вверх, а не назад;
- движение рук следует осуществлять вертикально по отношению к плечам;
- спину важно держать прямой, чтобы не получить травм;
- перед тем как вернуть гантели в исходное положение, надо сделать краткую паузу для дополнительного напряжения дельтоида.
Сидя в наклоне
Выполнение махов атлет производит сидя. Животом он должен лечь на бёдра, чтобы добиться большей концентрации на движении своих рук.
Разведение гантелей начинается из позиции, в которой руки свисают над полом. После выдоха спортсмен начинает выполнять обратное разведение гантелей. Необходимо делать это через стороны, не меняя положения корпуса и не поднимая его.
Далее — вдох, вслед за которым можно опускать гантели вниз. Делать это надо чуть медленнее, нежели при махах вверх.
Эффект дадут 3–4 подхода по 8–12 выполненных упражнений в каждом. Частота повторений напрямую зависит от веса нагрузки: чем он меньше, тем больше надо сделать повторов. При этом нельзя забывать про обязательный отдых между подходами. Пауза должна быть не меньше 1–2 минут.
С корректировкой положения локтей
Каждый из вариантов упражнения допускает корректировку техники. В первую очередь это относится к положению локтей. В частности, возможен тип махов, позволяющий повысить силовые показатели при упрощении техники задания.
Выполнять упражнение надо из позиции, в которой руки атлета свисают, а локти повёрнуты в стороны. После совершения выдоха спортсмен начинает выполнять махи. При этом предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.
После 12 махов можно выдохнуть и медленно вернуть руки в исходную точку. Далее всё начинается сначала. Продолжать выполнять упражнение можно, используя приём «лестницы», то есть увеличивая вес гантелей при сокращении числа повторов.
Основные ошибки
Пожалуй, самое сложное в упражнениях с гантелями — понимание принципа работы задней дельты. Разобраться в нём поможет предварительное разведение рук в тренажёре. Кроме того, такая тренировка позволит лучше подготовить тело к последующим занятиям.
Кстати, мужчинам увлекаться нагрузками на дельту не рекомендуется. Одна из распространённых ошибок атлетов — слишком частое выполнение подобных махов. Стоит ограничиться 2 сессиями в неделю. Число подходов, включающих от 8 до 12 повторений, при этом рассчитывается индивидуально.
Кроме того, среди ошибок, которые допускают атлеты:
- переоценка своих возможностей и неправильный выбор гантелей (нередко спортсмены берут спортивные снаряды гораздо большего, чем надо, веса);
- использование силового режима в тренировках (он подойдёт лишь для профессионалов);
- неточности в технике выполнения упражнений, включающие округление спины, слишком быстрое опускание гантелей, сведение лопаток при подъёме веса, а также изменение угла в локтевых суставах.
Упражнения с разведением гантелей должны включаться в программу тренировок каждого спортсмена. Нагрузка поможет проработать заднюю поверхность плеч, которая у большинства атлетов отстаёт в развитии. Кроме того, систематические занятия позволят значительно улучшить осанку. Не зря разведения рук с весом включены в программы подготовки профессиональных стрелков из лука, борцов, гимнастов, теннисистов, волейболистов, гребцов и пловцов.