В одной из своих статей я похвастался, что проблем со сном у меня не бывает. Но, как говорят, проруха бывает и на хвастливого старика. Поэтому изредка мне приходится прибегать к некоторым методикам быстрого засыпания. Ими-то сегодня я и намерен с вами поделиться. Но начну с традиционных и известных, пожалуй, всем рекомендаций.
Что традиционно рекомендуют медики
Итак если, применяя традиционный способ по подсчету овец, вы все-таки не засыпаете, то стоит, прежде всего, воспользоваться довольно несложными рекомендациями, которые, как правило, бывают довольно эффективны. По словам медиков, испытывая регулярные трудности с засыпанием, вы должны следовать определенному алгоритму подготовки к переходу в царство Морфея:
- Взять себе за правило соблюдение режима. Применительно ко сну – всегда укладываться в четко определенный для себя момент.
- Хотя бы за час до сна забыть о телевизоре и о различных гаджетах и отложить их в сторону.
- Каждый вечер расслаблять себя теплым душем, а комнату перед сном проветривать.
- Стараться избегать поздних приемов пищи, особенно перед сном. Лучше всего, чтобы прием пищи был часа за три до укладывания в постель.
Если же традиционные советы не помогают, то вы вполне можете освоить следующие техники быстрого засыпания, действенность которых не только доказана научно, но и проверена мной на собственном опыте.
Техника первая: засыпание за 10 секунд
Данному способу практически моментального засыпания обучают обычно американских солдат. И они его эффективно используют. Причем заснуть им удается даже сидя. Хотя, следует все-таки уточнить, что в общей сложности потребуется не 10, а 120 секунд. Однако само засыпание происходит за последние 10.
Чтобы быстро уснуть, надо сделать следующее:
- Расслабить все мышцы лица, включая губные.
- Чтобы избавиться от напряжения, надо опустить плечи, руки положить вдоль тела.
- Выдохнуть, расслабляя при этом мышцы грудной клетки.
- Расслабить мышцы ног, бедер и икр.
- Представить что-то, расслабляющее вас.
- Секунд 10 повторять: «Не думай!». А потом - спокойной ночи!
Конечно, данная методика разработана для военных. Расчет сделан на то, что они подчиняются приказам, даже собственным. Некоторые же люди подчиняться не хотят или не умеют. У них приказ «не думай!» может запустить просто лихорадочный процесс мышления. Тогда лучше воспользоваться другими техниками.
Техника вторая: засыпание за 60 секунд, благодаря методике дыхания 4-7-8
Внимание! Если у вас астма или ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких), то эта техника для вас не подходит!
При любых других заболеваниях этой техникой можно пользоваться без опаски. Делать при этом надо следующее:
- Кончиком языка упритесь в небо рядом с передними зубами.
- Затем надо вдохнуть, слегка приоткрыв губы, а после этого выдохнуть, издавая свистящий звук.
- Потом рот закройте и медленно вдыхайте носом, отсчитывая 4 секунды.
- Вдохнув, дыхание следует задержать на 7 секунд.
- Выдыхать надо медленно через приоткрытый рот, причем выдох должен длиться 8 секунд.
Делать все это надо расслабленно и спокойно, не сосредотачиваясь на дыхании. Как правило, для засыпания требуется 4 цикла вдох-выдох. Если сон приходит раньше, то просто перейдите на обычное дыхание.
Техника третья: прогрессивное мышечное расслабление
Данная техника состоит в последовательном напряжении и расслаблении лицевых мышц и мышц тела. Следуя ей, следует производить следующие манипуляции со своим телом:
- Максимально поднимите брови, задержитесь на 5 секунд. Вместе с бровями подтянутся и мышцы лба.
- Резко расслабьте лобные мышцы, выждите 10 секунд.
- Изобразите широкую улыбку, чтобы напрячь мышцы щек, и оставайтесь в таком состоянии 5 секунд. После этого можно расслабиться на 10 секунд.
- Закрытые глаза на 5 секунд прищурьте, а после этого расслабьтесь на 10 секунд.
- Голову на подушке слегка запрокиньте назад так, чтобы видеть потолок. Оставайтесь в таком положении 5 секунд. Затем можно расслабиться на 10 секунд, вернув голову в обычное положение на подушке.
Таким образом, продолжительность каждого упражнения вместе с паузой составит 15 секунд. Работайте аналогичным образом с другими мышцами, постепенно передвигаясь к нижней части тела: трицепсы, грудь, бедра, икры. Сосредотачиваться следует на испытываемых вами ощущениях.
Если описанные техники не сработали и заснуть вам не удалось, в ход следует пустить «тяжелую артиллерию».
Засыпание за 120 секунд с использованием «тяжелой артиллерии»
Парадоксальный приказ
Иногда мозг выступает в роли капризного ребенка, то есть делает все наоборот. Такое может случиться и с вами. Проверьте это, сказав себе «я не хочу спать».
Как ни странно, но такое срабатывает.
Визуализация
В начале 2000-х годов исследователям Оксфордского университета удалось обнаружить, что «отвлечение» своего разума расслабляющими образами зачастую позволяет людям засыпать гораздо быстрее. То есть данная методика чем-то напоминает подсчет воображаемых овец.
Чтобы добиться засыпания, постарайтесь представить что-то, что у вас ассоциируется с безмятежностью и расслаблением. Например, журчащий ручей, лесную чащу, безграничный луг. Самое главное при этом заключается в том, чтобы образ, рисуемый вашим воображением, не грузил мозг беспокойством и дополнительными ассоциациями.
Точечный самомассаж
Пожалуй, данный метод скорее относится к альтернативной медицине, поскольку научно обоснованных доказательств его эффективности не существует. Однако с уверенностью можно сказать, что он совершенно безопасен. Следовательно, вы себе не навредите, если попробуете его применить.
Для засыпания нужно сделать следующее:
- Одну кисть руки накройте другой, ладони слегка раскройте, чтобы кисти образовали некое подобие чаши.
- Большие пальцы приложите к основанию черепа таким образом, чтобы они касались того места, где шея соединяется с головой.
- Поочередно надавливайте на находящиеся там точки. Именно надавливайте, а не массируйте, не растирайте.
- Дышать следует глубоко, сосредотачивая свое внимание на расслаблении тела в момент выдоха.
В заключение, пожалуй, стоит напомнить, что с расстройствами сна можно успешно бороться с помощью мелатонина. Его достоинство состоит в том, что он не «отключает» организм, а ускоряет расслабление и сообщает мозгу о том, что необходимо заснуть.
Спокойной ночи и добрых снов!