こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。
男性なら誰もが一度はスーパーヒーローのような筋肉質な体に憧れを持ったことがあるのではないでしょうか。
私は中学生時代に格闘家の魔裟斗さんに憧れていました。
ところで以前、Instagramでこんなアンケートを女性にしてみました。
「筋肉のある男性は好きですか？」
回答してくれた女性は１９７人。
その結果がこちら↓
どんっ！！
なんと72％（約142人）の女性が「筋肉のある男性が好き」という結果でした。
これは、もう筋肉をつけない理由はないですよね！笑
そして、肉体改造を成功させるためには「食事」と「筋トレ」の２つが必要です。
そこで今回は、体型別の肉体改造の方法をご紹介します。
この記事はこんな人の役に立つ
●肉体改造に興味があり、自分の体型に合った食事方法が知りたい人
●肉体改造の食事メニューが知りたい人
●自分の体を変えて自信をつけたい人
目次
肉体改造でなりたい体になるための食事とは（体重減らす、増やす）
肉体改造をするさいに大切なのは、理想の身体になるために、現在のあなたの体型を基に食事メニューを考えることです。
現在太っている人は痩せながら筋肉をつける食事、ガリガリの人は筋肉をつけながら体重を増やす食事、標準体型の人は無駄な脂肪をつけずに筋肉をつける食事という様に、それぞれ現在の体型によって、あなたがすべき食事内容は異なります。
という事で、まずは現在のあなたの体型がどのカテゴリーに当てはまるのか判断する必要があります。
現在の体型の判断基準はBMI(ボディー・マス・インデックス)指数で判断します。
BMI＝体重÷身長（m）×身長（ｍ）
ここではBMIが20以下なら「痩せている」、21~23なら「標準体型」、24以上なら「太っている」と判断します。
例１．170㎝ 70㎏の人の場合 70㎏÷（1.7m×1.7ｍ）＝24.2（ＢＭＩ） この場合は、「太っている」と判断します。
例２．170㎝ 58㎏の人の場合 58㎏÷（1.7m×1.7ｍ）＝20.06...（ＢＭＩ） この場合は、「痩せている」と判断します。
それでは、体型別に肉体改造の食事メニュー順番に見ていきましょう。
肉体改造の食事①「太っている」に該当した人※ＢＭＩ24以上
糖質制限ダイエットがおすすめ！まず無駄な体脂肪を落として痩せる
お腹周りの脂肪が気になるというＢＭＩ24以上の人は、まず無駄な体脂肪を減らす為に、高タンパクで糖質は少なく、良質な脂質を摂取する食事内容に取り組んでみましょう。
糖質制限のポイント
●タンパク質は体重の１～２gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。
●糖質は一日50g以内（ごはんやパンなどの主食や砂糖など糖質が高いものはNG）
●アボガド、魚の油、アーモンド、ＭＣＴオイルなど良質な脂質を摂取
肉体改造の食事①糖質制限ダイエットのメニュー例
糖質制限で食べるモノ【OK食材とNG食材の一覧】
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体脂肪の燃える食べ方や、筋肉をつける食材選びなどがわかりやすく解説されています。
これがあれば、ご自宅でのお食事だけでなく、外食や会食の際にもどんなことに気をつけて食べればよいかご自身で判断できます。
10分もあれば読める内容ですので、ぜひ一度読んで実践して頂くことをお勧め致します。
こんなことが書いてあります！
- 糖質制限ダイエットに必要な簡単な7つの法則
- 一日または一食分の糖質の摂取目安
- 健康的に痩せるために、あなたに必要なタンパク質の摂取量
- 糖質制限ダイエットの一日の食事メニューのイメージ
- オススメのプロテインとプロテインの効果的な摂取タイミング
- 食べていい食材リストと控えたほうが良い食材リスト
- 糖質制限ダイエットを行うにあたって、よくある質問に対する回答
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肉体改造の食事②「痩せている」に該当した人※ＢＭＩ20以下
バルクアップ食がおすすめ！ガリガリな人は筋肉をつけながら体重を増やそう
お腹周りの脂肪が気になるというＢＭＩ24以上の人は、まず無駄な体脂肪を減らす為に、高タンパクで糖質は少なく、良質な脂質を摂取する食事内容に取り組んでみましょう。
バルクアップ食のポイント
●消費カロリーより摂取カロリーが多くなるように食べる
●糖質の量を増やす。
●腸内環境を整える発酵食品や野菜、果物を食べる。
●タンパク質は体重の２～３gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。
肉体改造の食事②バルクアップ食のメニュー例
肉体改造の食事③「標準体型」に該当した人※ＢＭＩ２１～２３
脂質制限食がおすすめ！高タンパク、低脂質な食事で無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やそう
ＢＭＩ21~23の人は体重を減らすダイエットというよりは、筋肉をつけてスタイルアップを目的に食事をしていきましょう。そのためは無駄な脂質を控え、高タンパクかつ適度に糖質を摂取していく脂質制限食に取り組んでいきましょう。
脂質制限のポイント
●脂質を控える（一日に必要な摂取カロリーのうち脂質が１０～２０％以内）
●タンパク質は体重の１～３gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。
●糖質は玄米やオートミール、蕎麦などの低ＧＩ食品にする[/topic]
食べて良い食材
【肉類】 鶏肉（胸肉、ささみ） 豚肉（ロース） 牛肉（赤身、ヒレ、ロース） 卵、レバー、砂肝、タン、ハラミ
【魚】
鮭、アジ、白身魚、サンマ、鯖、マグロ赤身、
イカ、タコ、エビ、貝類、しらす、刺身全般
【大豆製品、海藻類】 納豆、豆腐、わかめ、昆布、めかぶ、もずくなど
【野菜】 野菜は全般的に食べてＯＫ。おすすめはブロッコリー、アスバラガス、トマト、ほうれん草などの青菜類、キノコ類
【果物】 バナナ、グレープフルーツ、キウイ、レーズンなど
控える食材
【肉類】 脂の多いお肉、カルビ、バラ肉 もも、鶏肉の皮、サーロイン、ぼんちり、せせり ウインナー、ソーセージ、つくね、ひき肉などの加工肉
【魚】 魚卵（いくら、うに、たらこ、明太子など）トロ、サーモン、ウナギの蒲焼、アナゴ、さつま揚げ
【その他】 ジャンクフードやスナック菓子、ケーキなど 揚げ物、ルー（カレー、クリームシチュー、ハヤシライス）、ラーメン、ピザ 麻婆豆腐など中華料理全般、砂糖
私が実際にクライアントさまに脂質制限を指導する場合はもっと具体的に食材をお伝えしますが、まずはこのあたりの食材を把握していけば大丈夫です。
肉体改造には筋トレが必須！
◆絶対に知っておくべき筋トレメニューと筋トレ頻度の基本ルール
◆筋トレの頻度は毎日でも大丈夫？絶対に覚えておくべき基本ルール
⇒食事だけでは肉体改造を成功させることは出来ません。
まずは上の２つの記事を参考に筋トレも必ず行っていきましょう！！
⇒ジムでのダンベルやバーベルを使った筋トレのメニューはこちらの記事を参考にしてみてください。
