憧れのポーズ「ウールドゥヴァダヌーラーサナ(上向きの弓のポーズ )」に必要な3つの筋肉の使い方
2019年3月8日 22:00
憧れのポーズ「ウールドゥヴァダヌーラーサナ」に必要な筋肉の使い方を学んで、完成形を目指しましょう!教えてくれたのは、人気ヨガインストラクターの佐藤ゴウ先生!
ウールドゥヴァダヌーラーサナは「体を支える腕・背中・股関節を伸ばす筋肉」がカギ!
このポーズに必要な主な筋肉は、背中を反る脊柱起立筋、股関節を伸ばすハムストリング、体重を支える上腕三頭筋と三角筋です。それぞれの使い方をお伝えします。
1.背中を反る「脊柱起立筋」の使い方
鍛えるポーズ:背骨を伸ばして背中の反りを保つ「ダヌーラーサナ」
ウールドゥヴァダヌーラーサナで背中を反るときに使うのが脊柱起立筋。脊柱起立筋は、後屈系のポーズで強化できます。
HOW TO
1.うつ伏せになり、両手で足をつかむ。
2.足を後ろに蹴って背中を反る。5呼吸×3セット。
2.股関節を伸ばす「ハムストリング」の使い方
鍛えるワーク:脚を真っすぐ伸ばし、関節を伸展させる「四つん這いからの足上げ」
ウールドゥヴァダヌーラーサナで脚を伸ばしながら反らせていくときにハムストリングが使われます。股関節伸展ポーズで鍛えましょう。
HOW TO
1.四つん這いで片脚を後ろに上げる。
2.そこからさらに高く上げてキープ。5呼吸×3セット 。反対側も同様に行う。
POINT:骨盤を傾けないこと。
3.腕を伸ばす「上腕三頭筋&三角筋」の使い方
鍛えるポーズ:肘を伸ばし腕と肩の力で体を支える「アドームカヴルクシャーサナ」
ウールドゥヴァダヌーラーサナで体重を支えているのが腕(上腕三頭筋)と肩(三角筋)の筋肉。ハンドスタンドも同じ筋肉を使います。
HOW TO
壁の前でハンドスタンドを行う。腕と肩を意識して手で床を押し、5呼吸キープ。
教えてくれたのは…佐藤ゴウ先生
IHTA理事、ヨガインストラクター。YMCにて各クラス、養成コースを担当。ヨガ哲学を伝え、心身の繊細な感覚を見つめる「感じるヨガ」を展開。
Photos by Shoko Matsuhashi
Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.60掲載