一日二食ダイエットで痩せる？食事方法と注意点について解説

朝食、昼食、夕食、このうちどれかを抜くダイエット法は、「一日二食ダイエット」と呼ばれています。

この一日二食ダイエットは、本当に効果があるのでしょうか？

この記事では、一日二食の食事に潜むリスクと、減量を成功させるための食事量、食事回数のコツについて紹介します。

痩せない？一日二食のデメリット

結論から言うと、一日二食ダイエットでは痩せた体を維持しにくいことが分かっています。

その理由として、以下の3つのデメリットが挙げられます。

1.食事の回数を減らすと太りやすい

「食事の回数を減らせば、1日の総摂取エネルギーも減り、すぐに痩せるのでは？」

そう考える方も多いかもしれません。

しかし実は、食事の回数を減らすことで、太りやすい体になることが分かっています。

人間の体は食事間隔が長くなると、食べた栄養が吸収されやすくなります。

たとえば一日1,500kcalを摂取している場合、500kcalを3回に分けて食べるよりも、1,500kcalを一度に食べた方が太りやすくなります。

仮に食事量を1回分減らし、摂取エネルギーを以前より低く抑えたとしましょう。それでも、体は太りやすい性質に変化しています。

そのため、食事を抜くとダイエットの効果が現れにくく、食べる量が増えればすぐに体重が増えてしまうでしょう。

2.ビタミンやミネラル不足を起こしやすい

食事の回数を3回から2回に減らすと、一日に必要な栄養素を、2回の食事で摂る必要があります。

エネルギーの高い脂質などは摂りやすく、不足の起こりにくい栄養素です。

しかし、もともとたくさん食べなければいけない野菜を、1回の食事でさらに多く食べるのは大変難しいでしょう。

その結果、野菜の摂取量が減り、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすくなります。

ビタミンやミネラルは、栄養素を代謝してエネルギーに変えたり、体の調子を整えたりするために重要な成分です。食物繊維は腸内環境を改善し、便秘を解消する効果もあります。

これらの栄養素が不足すると体調を崩しやすくなるだけでなく、肌荒れやイライラなどのトラブルにも繋がります。

3.筋肉が減りやすい

食事量が減ることで、たんぱく質も不足しがちになります。

たんぱく質は筋肉を作る材料になる栄養素です。不足が続けば、筋肉が十分に作られなくなります。また、糖質が不足することも、筋肉を減らす要因になります。

糖質はエネルギーの供給源です。不足すると、体はエネルギーを補うため、食事のたんぱく質からエネルギーを作ろうとします。

たんぱく質を十分に摂取していても、糖質が足りなければ、そのたんぱく質を筋肉の合成に使うことができません。

さらに、十分なたんぱく質量を摂ったとしても、一日二食の生活では筋肉が合成されにくくなるのです。

なぜなら、食事を抜きたんぱく質を摂らない時間が長引くと、筋肉の合成効率が下がってしまうためです。筋肉を作るためには、三食きちんとたんぱく質を摂ることが重要です。

• たんぱく質の不足
• 糖質の不足
• たんぱく質を摂る時間帯の偏り

これらの要因により、一日二食ダイエットでは筋肉量が減りやすくなっています。筋肉量が減ると基礎代謝量も減り、さらに太りやすい体になってしまうでしょう。

悪いことだけじゃない！一日二食のメリット

このように、一日二食ダイエットには体調を崩す危険性や、逆に太りやすい体を作ってしまうというデメリットがあります。

しかし一方で、次のようなメリットもあるのです。

1.食事にかける時間を減らせる

食事の回数を減らすことで、食べる時間や、準備と片付けの時間を削減できます。

その時間を使って、出かける準備や家事を済ませたり、趣味の時間を楽しんだりできるでしょう。

たとえば朝食を抜くことで、朝ゆっくりと起きられますね。

2.内臓を休めやすい

消化管に食べ物が入っていない状態が長くなることで、胃腸が休まります。

食べ過ぎによる胃もたれを改善したいときには、その時だけ食べ物を控え、水分補給だけで済ませてみましょう。そうすると、胃腸の回復も早まります。

朝、昼、夕、どこを抜く？

一日二食ダイエットを続ける場合には、5大栄養素と呼ばれるたんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの不足が起こらないように注意しましょう。

では、一日二食にする場合、三食のうちどの食事を抜くべきなのでしょうか？

どのタイミングで食事を抜くことにも、多少のデメリットがあります。
食事を抜くことの問題を知った上で、自分にあったものを見つけましょう。

朝抜きは、栄養不足になりがち

夕食から朝食までの間は、一日のうちで最も食事と食事の間隔が長くなります。

長い空腹時間により、体は栄養不足の状態にあります。ここで朝食を抜くと、栄養不足の状態がさらに長く続いてしまいます。

その結果、体に力が入らなかったり思考が働かなかったりと、しっかり活動ができなくなります。

朝食抜きの一日二食は、体のダルさや集中力の低下により、午前中のパフォーマンスが大きく下がる点に注意が必要です。

昼抜きは、夕食量の増加に繋がることも

昼食を抜くと、次の食事である夕食前には空腹感が強まります。

食欲が増している状態で食事をすると、食べる量は増えやすくなります。

「夕食の後には入浴して眠るだけ」という方が多いでしょう。そのため、食べたものが体に蓄えられやすく、体脂肪になりやすいのです。

昼食を抜く場合には、その後の夕食を食べ過ぎないよう、強い意思で調整する必要があります。

夕抜きは、ストレスになりやすい

一日の仕事や学業を終え、一息つくタイミングで夕食を食べる、という方が多いのではないでしょうか？

夕食を抜くと、そのリラックスタイムがなくなるため、強いストレスを感じやすくなります。

また、仕事や学業でエネルギーを消費し、体は空腹状態になっています。夕食を摂らずに空腹のまま眠ることは難しく、寝つきが悪くなることもあります。

おすすめは「ほぼ夕抜き」の一日二食！やり方は？

どのタイミングにおいても、食事を抜くことにはデメリットがあります。

それでも食事量を減らしてダイエットを成功させたいという場合には、「ほぼ夕抜き」を試してみてはいかがでしょうか？

「ほぼ夕食抜きの一日二食」のやり方について、簡単に紹介します。

夕食をごく軽めに

一日の中で食事量が最も多くなりやすいのが夕食です。そのため、食べるものを制限すれば、それだけで摂取カロリーを減らすことができます。

この時の夕食には、比較的消化が良い味噌汁やスープ、ヨーグルトなどを選びましょう。

強い空腹状態で眠らずに済むため、寝付きが悪くなるリスクも減らせます。

朝食と昼食をしっかり食べる

「ほぼ夕抜き」を実践した場合、朝食と昼食で必要な栄養を十分に摂る必要があります。

特に忙しい朝は、朝食の準備が難しいかもしれません。しかし、栄養不足を防ぐために、しっかり食べるようにしましょう。

たんぱく質や野菜が不足しないように、卵料理やサラダなどを前日の夜に用意しておくのがおすすめです。そうしておくと、朝食の準備にかける時間を短縮できますよ。

ごく軽めに夕食を済ませた翌朝の朝食は、いつもよりずっと美味しく感じるはずです。

しっかり朝食を食べて、一日に必要なエネルギーを補給しましょう。

無理のない範囲で一日二食を実践しよう！

「食事を抜く」というダイエット法は大きなストレスになりやすく、食べ方を工夫しなければ太りやすい体になってしまいます。

それでも摂取カロリーを減らすために一日二食生活を取り入れたい。そんな場合には、比較的デメリットやリスクの少ない「ほぼ夕抜き」を試してみましょう。

食事は私たちの体を太らせるものではなく、生命活動を維持するために欠かせないものです。

一日に必要な栄養素を摂取できるよう、一回一回の食事に気を配ることが重要ですね。

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