ランナーになるということは、人によっては不可能なことのように思えます。速いランナーになるならなおさらのこと。しかし、毎日走っていれば、もっと自分を高めたいと思うのは当然のことです。そのためには、まずスピードを上げることが大事です。幸いなことに、ランニングのスピードを上げたり、走れる距離を長くしたりする方法はたくさんあります。
より速く、より長く走るための11の方法
ランニングのスピードを上げたい理由は、パフォーマンスの向上、カロリー消費量の増加、自己ベスト更新などさまざまです。普段の生活にこれから紹介する工夫を取り入れることで、より速く走ることができるようになるかもしれません。
1. ウォーミングアップのストレッチを行い、一定のペースを保つ。
ランニングの最初の5〜10分でペースを維持できない場合は、持久力不足ではなく、体を十分に温める時間がなかったことが原因かもしれません。ストレッチをすることで、ケガの予防になりますし、最後までしっかりと走りきることができます。
ウォーミングアップは、血液を巡らせるだけのシンプルなものにします。フルペースで走る前やジャンピングジャックをする前でも、軽いジョギングをしましょう。ストレッチをしてから軽い運動をするとランニング中に元気が出て、安定したペースを維持することができます。走るのがだんだん楽になってくるのが分かるはずです。
2. スピードアップのために筋力トレーニングを始める。
筋力トレーニングはランニングのスピードを向上させます。FrontRunnerのメンバー、エデュアルド・ホセ・クンハ・バルボサに聞いてみましょう。彼は、「筋力トレーニングにもっと時間をかけ、より良い栄養を摂取する」ことで、ランニングスピードを向上させました。
持久力を高めることで、より速いペースを維持できるようになり、より速く走れるようになるのです。このように、体を鍛えて強くすることは、速く走るための確実な方法の一つです。
ランニングのスピード向上におすすめのエクササイズ
以下のエクササイズは、ランニングのスピードを向上させるだけでなく、ランニングの距離を伸ばすのにも役立ちます。
- バーピーズ
バーピーは、しゃがんだ状態から立ち上がるスクワットを繰り返す運動です。このエクササイズは、持久力の向上に役立ちます。 - スクワットジャンプ
スクワットジャンプとは、スクワットの途中でジャンプする運動です。足が鍛えられ、よりパワフルな体になります。 - HIIT
HIITとは、高強度インターバルトレーニングの略です。短時間でカロリーを消費し、筋肉を増やすのに適したエクササイズです。
3. ランニングフォームを改善してケガを防ぐ。
正しいランニングフォームを身につけることはより速く走ることにつながりますが、それと同じくらいケガを予防するためにも重要です。腕の位置や頭の正しい位置を知っておいたり、ちょっとした工夫をすることで、より効率的に走れるようになりますし、ケガを防ぐこともできます。
そのためには、正しい走り方を身につけることが大切です。新しい技術を取り入れるのは最初は大変なことかもしれませんが、何度も練習するうちに、すべての筋肉が一体となって動くようになります。
4. スタミナをつけるためにランニングのスケジュールを立てる。
ランニングの成果を実感するには、毎日の生活にランニングを取り入れる必要があります。毎日のランニングを計画することで、より速く走れるようになるだけでなく、トレーニングに対する責任感も高まります。難しいのは、1日の中で時間を確保し、計画を守ることです。
一日のスケジュールが安定してくると、より長く走れるようにもなるかもしれません。ランニングの質も変わります。例えば、風邪をひいたり、無気力になったり、痛みを感じたりすることがなくなり、充電されて元気になったように感じます。毎日のランニングで鍛えられたスタミナは、慣れた距離であればペースを上げることも可能です。
5. パフォーマンスを上げるために
自分に合ったランニングシューズを履く。
自分に合ったランニングシューズを履くことは、スピードやパフォーマンスの向上、そしてケガの予防にもつながります。適切なランニングシューズは、足だけでなく、体全体にとっても重要です。プロネーションや歩行状態などの要素によって、自分に適したシューズは異なります。
また、ランナーとして上達するにつれ、ランニングスタイルや選択する距離も変わってくるかもしれません。他の自分に合ったシューズをお持ちと思いますが、ASICSのパフォーマンスランニングフットウェア部門グローバルディレクターであるAJ・アンドラシーは、スピードランニングには以下のシューズを推奨しています。
6. テンポランを練習して、より速く走る。
テンポランとは、一定のペースで走ることです。一般的には20分以上同じペースで走りますが、自分にとって十分にきついレベルにするとよいでしょう。このテンポランでは、速さを求めますが、完全なスプリントではありません。
このエクササイズはスタミナをつけるのに役立ち、実行するたびに速いペースで走れるようになります。また、ランニングで効率性を身につけることができるので、速いペースをより長く維持することができます。
7. 坂道を走って持久力を高める。
坂道や急な傾斜など高低差のある場所で走ると、持久力がアップしやすくなります。坂道では、平地だけを走っているときよりも負荷がかかります。傾斜のあるコースを走ると、傾斜のないコースよりも心拍数が上がり、体への負担が大きくなることが分かっています。高低差のある場所でトレーニングを行うことで、持久力が鍛えられ、ペースを上げやすくなります。
8. 快適に過ごすために適切な服を着る。
高いレベルのパフォーマンスを発揮するためには、適切なランニングギアが不可欠です。不適切なウェアは体温を狂わせ、スタミナを維持するのが難しくなります。常に適切なウェアを着用して、快適なランニングを行いましょう。
しかし、適切なギアを選ぶためには、自分自身を知る必要があります。暑がりな人、寒がりな人は、それに応じた服装をしましょう。また、天候をチェックして、どんな状態になるかを把握しておくことも大切です。
9. ランニング中は水分補給をして、けいれんを最小限に抑える。
人は平均して1日に約3リットルの水を飲む必要があると言われています。運動前に水分を補給することは重要ですが、ランニング中はなおさらです。運動すると汗をかくので、体の水分が失われます。運動中、特にペースを上げて走る場合は、体が正常に機能するように水分を補給する必要があります。
水分補給は内臓や筋肉の機能を正常にし、けいれんを起こさないための重要な要素となります。このようなけいれんは、脇腹や、さらには足やふくらはぎまで感じられることがあります。けいれんを起こさずに走るには、ワークアウト中に失った水分を補給するようにしましょう。
10. 燃え尽き症候群を予防するために、
体を回復させる時間を与える。
人生の他のことと同じように、自分を休ませることは重要です。モチベーションを維持するためには、目標に集中し、興味を失わないようにすることが重要です。通常、特定のタイムやペースを達成するために自分を追い込みすぎると、成果は出にくくなります。
十分な回復時間がないと、精神的に参ってしまったり、ケガをしてしまったりするリスクがあります。筋肉に負担がかかっている気がするときは、これ以上ケガをしないように休むのが一番です。メンタルブロック（精神的拒否反応）についても同様です。誰でも、ブロックを感じたら休む必要があります。
速く走るためのトレーニングには、ダウンタイムも必要です。適切な休息を取らないと、何週間分も後退してしまう危険性があります。自分を休ませ、再編成し、再集中するために必要な時間を与えましょう。
11. どのように進歩しているを確認するために、
進捗状況を追跡する。
速いランナーになるためには、自分の成長を記録することが不可欠です。距離やタイムを記録することは、トレーニングの調整や今後のランニングの目標設定に役立ちます。さらに、数週間前に比べてタイムが数秒速くなったことを知ることで、自信を高めることができます。
自分の成長を記録するのにおすすめなのが、ASICS Runkeeper™アプリ。このアプリで、より強いランナーになるために必要なツールが手に入り、ワークアウトにアクセスしたりトレーナーの指導を受けることが、すべて指先1つでできます。Runkeeper™は、成長を記録し、努力が報われることを見せてくれる素晴らしいアプリです。
ランニングで速くなることは不可能ではありません。しかし、速く走れるようになるには、生まれつきの走る能力だけではなく、トレーニング、適切なギア、進捗状況の確認、ひたむきな努力、そして心身のケアが必要なのです。努力と時間をかければ、速くて効率的なランナーへの道は開けることでしょう。
