Olvídate de los suplementos: 3 hábitos diarios tienen un impacto mucho mayor en tu esperanza de vida

No existe una receta única acordada para los cuerpos que envejecen, ni ningún suplemento que los expertos afirmen que sea bueno para que todos se mantengan en forma a medida que cumplen años.

En la primera conferencia académica independiente de su tipo celebrada en Singapur la semana pasada, destacados investigadores del envejecimiento se reunieron para discutir qué suplementos pueden funcionar mejor para aumentar la longevidad.

A pesar de que la industria de los suplementos es un negocio en auge, de aproximadamente 170.000 millones de dólares en todo el mundo (con suplementos para la longevidad como los potenciadores de NMN cada vez más populares), hubo un reconocimiento generalizado en la conferencia de que todavía no sabemos realmente qué suplementos ayudan a las personas a envejecer mejor. Algunos de los primeros ensayos rigurosos e independientes, controlados con placebo, de suplementos para la longevidad apenas están comenzando.

Por ahora, las áreas más concretas y comprobadas de la ciencia de la longevidad siguen siendo las técnicas de fitness, nutrición y estilo de vida, que los fanáticos de superar barreras humanas en lo que refiere a esperanza de vida monitorean cada vez más mediante anillos y rastreadores de fitness.

Estas son las 3 cosas más importantes que puedes hacer ahora mismo para envejecer de forma saludable.

Haz algo de entrenamiento de resistencia

"Yo diría que lo más importante es moverse", afirmó durante la conferencia la Dra. Andrea Maier, destacada investigadora sobre envejecimiento saludable y suplementos de la Universidad Nacional de Singapur. "La actividad física es superbuena para la vida".

Tomemos como ejemplo un estudio reciente, publicado el martes en la revista British Journal of Sports Medicine. Los investigadores siguieron a más de 72.000 adultos con rastreadores de fitness y descubrieron que más de 2.200 pasos al día se asociaban a menos muertes y problemas cardiovasculares (aunque dar 9.000, si se puede, es aún mejor).

Pero también es importante, a medida que se envejece, dar prioridad al mantenimiento y la mejora de la fuerza.

El entrenamiento regular de resistencia —trabajar los músculos—puede mejorar la masa ósea, reducir la probabilidad de lesiones y ayudar a contrarrestar los peligrosos efectos de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad. La forma más eficaz de entrenamiento de fuerza suele ser con pesas en el gimnasio, pero también se pueden hacer ejercicios con el peso corporal o utilizar una banda elástica.

Todo este ejercicio desencadena una avalancha de reacciones químicas diferentes en el cuerpo, ayudando al funcionamiento de las células y mejorando el metabolismo, entre otros procesos importantes. Así que piensa en hacer sentadillas o estocadas al menos un par de veces a la semana, así como tirar de algunas pesas y presionarlas.

2. Trata tu alimentación como una receta médica

El otro componente esencial de la longevidad en el estilo de vida es la dieta. Comer las raciones adecuadas de alimentos saludables, día tras día, tiene un impacto crucial en la esperanza de vida.

Las personas más longevas del mundo suelen dar prioridad a las alubias y otras legumbres, a los cereales integrales como la quinoa o la avena, así como a las frutas y verduras. Todas estas plantas tienen en su interior compuestos naturales que ayudan al organismo a seguir funcionando bien en la vejez.

Si no sabes por dónde empezar, ¿puedo recomendarte que te tomes un café, que cambies algunas comidas con carne por legumbres o que tomes hoy un puñado de frutos secos?

3. Cuida tu horario de sueño

Lo siento. Dormir lo suficiente y bien de forma regular también es crucial para la longevidad. 

Los estudios sugieren que es esencial poder conciliar el sueño y permanecer dormido durante, idealmente, unas 7 u 8 horas por noche, y despertarse sintiéndose bien descansado. (Pero investigaciones recientes también sugieren que mantener un horario de sueño constante puede ser incluso más importante que el número de horas que se duerme).

Mientras dormimos, se procesan los recuerdos, el cerebro se baña en fluidos que eliminan toxinas, nuestro sistema inmunitario se pone a trabajar para reparar el organismo del desgaste habitual, y nuestros músculos y tejidos tienen la oportunidad de relajarse y liberar hormonas beneficiosas.

Muchos investigadores de la longevidad hacen un seguimiento de sus propios patrones de sueño utilizando un dispositivo para saber cuándo necesitan bajar el ritmo y descansar un poco más.