1日30分の散歩が、あなたの心と身体の健康を大きく向上させる

• ほとんどの大人は十分な運動をしていないが、体調を整えることには精神的、肉体的にさまざまな健康上の利点がある。
• ウォーキングは寿命を延ばし、病気を予防し、あなたをより幸せにすることができる。
• 始めやすく、簡単で、しかもお金がかからないので、ウォーキングは完璧なエクササイズだ。
• 毎日たった30分歩くだけで、健康状態を大きく向上させることができる。

心と体を健康にするという点で運動に勝るものはない。

定期的に運動することで、寿命が延び、心臓病やがんを予防し、加齢とともに失われた筋肉や骨の強度を回復させ、不安や抑うつのレベルを下げることができる。

何よりもすばらしいのは、定期的に散歩をするだけで、こうした恩恵を受けられることだ。

多くの人は、フィットネスを始めるのが大変だと思っている。しかし、どうやってフィットネスを始めようか悩んでいる人は、単純な事実を心に留めておくべきだ。ほとんどの研究では、何もしないよりもほんの少しでも運動をする方がはるかによいことがわかっている。

外に出て、道路や公園を歩いたり、遊歩道に沿って歩いたりするだけで、あなたの健康は変わり始めるだろう。

心と体を健康にするという点で運動に勝るものはない。

定期的に運動することで、寿命が延び、心臓病やがんを予防し、加齢とともに失われた筋肉や骨の強度を回復させ、不安や抑うつのレベルを下げることができる。

何よりもすばらしいのは、定期的に散歩をするだけで、こうした恩恵を受けられることだ。

多くの人は、フィットネスを始めるのが大変だと思っている。ウエイト・トレーニング、インターバル走はもちろん、自重トレーニングでさえ少し大げさに思える。しかし、どうやってフィットネスを始めようか悩んでいる人は、単純な事実を心に留めておくべきだ。ほとんどの研究では、何もしないよりもほんの少しでも運動をする方がはるかによいことがわかっている。

外に出て、道路や公園、遊歩道に沿って歩いたりするだけで、あなたの健康は変わり始めるだろう。

ほんの数分でも、まったくしないよりはましで、最低限の恩恵を与えてくれる。しかし、基本的な目標として、1週間に5日、1日30分、つまり週に合計150分を目指してほしい。

健康な成人は、週に150分の適度な運動を行うべき

｢身体活動のガイドライン｣では、健康な成人は最低2時間半の中強度の活動、または75分の強度の高い活動に加えて、週に少なくとも2日は筋力強化を行うように求めている。

ウォーキングには、筋力トレーニングが含まれていないため、少し足りません。しかし、ガイドラインに従って歩くだけでも、多くのものが得られます。

医学雑誌のAmerican Journal of Preventative Medicineに発表された、6万2178人の男性と7万7077人の女性を対象とした高齢者についての大規模研究によると、13年間の研究期間中、週に150分以上歩く人は、そうではない人より死亡する可能性が約20%低かった。

｢ウォーキングは、無料で、便利で、特別な装備や訓練を必要とせず、どんな年齢でも行うことができる簡単な運動であるため、『完璧な運動』と呼ばれてきた｣と著者らは結論で述べている。

しかし、それなりの歩行スピードを維持しようと努力する価値はある。イギリスの5万人以上の成人を対象にした別の研究では、平均的な、または速いペースで定期的に歩く人は、ゆっくり歩く人と比較して、死亡する可能性が約20%低く、心臓病で死亡する可能性が24%低いことが明らかになっている。

ウォーキングはメンタルヘルスを改善する

病気を直したり、長生きしたりすることは大切だが、散歩をする理由はそれだけではない。より小規模の調査研究では、ウォーキングマシンで30分歩くだけでも、うつ病の人の気分を十分に高揚させることが示されている。

ハーバード大学やその他の機関の研究者による最近の研究では、運動の種類に関係なく、週に3時間の運動はうつ病のリスクを低下させる可能性があることがわかった。毎日30分程度の活動を追加するごとに、リスクはさらに17%低下する。

筋力トレーニングやその他のエクササイズをルーチンに取り入れるべきではないということではない。これらのエクササイズがガイドラインに含まれるのにはそれなりの理由がある。しかし、運動を簡単に始めたいと思っているのであれば、散歩は思っている以上に効果的だということを知っておいてほしい。

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［原文：How much you should walk in a week to see a major improvement to your health］

（翻訳、編集：Toshihiko Inoue）