心理学者が解説！「心に余裕がない時」の原因と対処法
自分の心と体の声に耳を傾けてみて…！
忙しい毎日、ストレスのたまる仕事。「とにかく心に余裕がない（涙）」「もうアップアップ…」と感じると、身体の機能までもが低下し、毎日が楽しめなくなるもの。
「激しい消耗、疲労感、虚無感にさいなまれているとき、人は心に余裕がなくなります」と語るのは、臨床心理士でありマウント・サイナイ西病院精神科外来センターの副所長であるアンソニー・P・デマリア博士。「疲労感は体の症状というだけはありません。ストレスは身体全体に負担をかけるので、長期化すると健康に悪影響を及ぼす可能性があるのです」。
ストレスを感じる状態に陥ると、体は「ストレスホルモン」として知られるコルチゾールを生成。このホルモンが長期間にわたって高レベルになると、血圧上昇、体重増加、免疫システムの抑制などが見られ、筋肉や骨のカルシウムが減少する可能性があるのだとか。
「心に余裕がない！」と思ったら試してほしい「自分でできる対処法」を、＜グッド・ハウスキーピング＞からお届け。手遅れになる前に、心と体の声に耳を傾けて！
【INDEX】
・心に余裕がなくなる理由とは？
・“負のスパイラル”から抜け出すには？
1.心の状態を先取りするには？
2.深呼吸する
3.「やることリスト」を作る
4.過去の「乗り越えた経験」を思い出す
5.自分にポジティブな言葉をかける
6.友人に電話する
心に余裕がなくなる理由とは？
心理学者のドリス・ガッター博士は、「仕事や日常生活において、上手に“境界線”を引けない人は心に余裕がなくなりがちです」とコメント。仕事や生活上のあれこれを「ここまでやる」「これ以上は無理」と線引きしないと、やるべきことはどんどん増えていき、最後にはストレスがどうにもならないレベルになってしまうのだとか。
また、「将来への不安」も大きなストレスの要因。ポッドキャスト＜2 Moms on the Couch（カウチに座る2人のママ）＞を配信している心理療法士のダラ・ドーフマン博士は「将来について悩みすぎると、不安感に圧倒され、心に余裕がなくなります」と解説。将来は誰にとっても不確実なものだけど、考えすぎると「将来が見えない」という不安に、簡単に陥ってしまうのだそう。
ストレスが溜まってつらいのに、「すべてを完璧にこなそうとする」ことも、心がいっぱいいっぱいになりがちな人の特徴。
たとえば、引っ越しや仕事の大プロジェクト、義理の家族との旅行計画など、ストレスがたまるあれこれは「精神状態に悪影響を与え、不安や余裕のなさを倍増してしまうのです」とデマリア博士は説明。
“負のスパイラル”から抜け出すには？
気分を切り替えるにはどうすればいい？ 答えは「今起こっていること」を認めること。「現状を正しく認識することで、状況をコントロールすることが可能になるのです」と、ドーフマン博士はアドバイス。
ここからは、心に余裕がなくなった状態からストレスをため込まず、「平常心を保つためのシンプルでかしこい6つのテクニック」をご紹介！
心の状態を先取りする
どうすれば、気持ちが急降下していく“負のスパイラル”を回避できるのか？ ここでの対処法は「事前に予期し、先手を打っておく」こと。たとえば、数カ月先に「超多忙な時期が来る」とわかっている場合は、あらかじめその状態への戦略を練っておくといいそう。
ただし、「不安感をあおるほどに、“予測戦略”に時間をかけすぎては逆効果です」とデマリア博士は警告。ほどほどに行う程度にとどめて、思いつめるように考えるのは避けること。「この時期を上手に乗り越えた自分」を視覚的に（具体的に）イメージし、必要なステップを具体的に把握して。
「目の前に立ちはだかるであろう“障害物”を避けるアイデアを、ブレインストーミングしておくのも良い方法です」とデマリア博士。
また、デマリア博士は「あなたを妨害するであろう存在を上手に避け、ほどよい“境界線”を引いておきましょう」と提案。大事なプレゼンの前「もうそろそろ…限界」と思っているのに家で食事会を開く、なんてことはやめるべき。
「自分の心の声を聞き、物事をどう対処するかを考えましょう。そうすることで、心の余裕を保てるのです」
深呼吸する
「ストレスによってコルチゾールが増えると、体調への影響も出てきます」とドーフマン博士は指摘。気持ちと体を鎮めるには、深呼吸や20分程度の運動が効果的。心拍数を下げて心身を落ち着かせることで、コルチゾール上昇を抑えることができる可能性も。
「やることリスト」を作る
やるべきことが山積みなときほど、まずは「やることリスト」を作ってみて。
「タスクを書きだし、整理しましょう。大きなタスクであればあるほど細かく『やるべきこと』を書きだし、手順も含めて見直すのです。そうすることで、かなりのストレス軽減になるでしょう」とドーフマン博士は提案。
過去の「乗り越えた経験」を思い出す
ドーフマン博士は患者に対し、「過去に経験した『もう耐えられない！』思ったものの、その後不安を乗り越えたときのことを思い出してください」と、アドバイスしているのだそう。この「思い出すプロセス」で、多くの人は安心できるのだとか。
「“乗り越えた経験”を思い出すことができれば、負のスパイラルを先手で解消できるのです」
自分にポジティブな言葉をかける
ドーフマン博士は「物事を悲観的に考えつづけていると、不安な気持ちはさらに強固になってしまうものです」とコメント。この習慣を変えるには、自分自身にポジティブな言葉をかけることが有効なんだとか。
デマリア博士も「『私は乗り越えられる』と自分にポジティブな言葉をかけましょう。『こうなる運命だったのかも』とつらい状況を嘆くよりも自分を明るく、元気づけてくれるのです」とアドバイスしています。
またドーフマン博士は「（悪い結果に固執するのではなく）合理的に考えることで、ストレスの原因と解消法を突き止めやすくなりますよ」と説明。
友人に電話する
特に強いプレッシャーを感じてるときは、「自分にポジティブな言葉をかける」ことすら難しいかも。そんな場合、誰かに助けを求めるのがベスト。まずは親友に電話して。
「あなたのことをよく理解している友人は、あなたが過去に不安や障害を乗り越えた時期のこと思い出させてくれるはずです」とドーフマン博士は説明。
「友人はあなたのチアリーダーとしてそばに寄り添い、力づけてくれる存在です。躊躇せず、助けを求めましょう」
※この翻訳は、抄訳です。
Translation: 宮田華子
GOOD HOUSEKEEPING
