ランニングをするときは、ランニングシューズが欠かせないけれど、実は最近、あえて裸足で走る「ベアフット・ランニング」に注目が集まっているそう。
そこで本記事では、専門家の知見をもとに、「ベアフット・ランニング」のやり方と人気の秘訣を、＜ランナーズ・ワールド＞アメリカ版からお届けします。
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※また、コロナ禍での運動については、スポーツ庁による「新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について」を確認ください。
【INDEX】
走り方が矯正される
理学療法士でバイオメカニクスの研究者でもあるジェイ・ディキャリーさんによると、ランニングシューズに含まれるクッションがない状態で走ると、地面からの衝撃が直接足に伝わり、歩き方や走り方の偏りなどを発見しやすくなるんだとか。
続けて、「裸足で走ることで、どの筋肉がどう使われているのか、自分の体についてより深く理解できるようになる」と話しているのは、米オレゴン大学で運動生理学とケガの予防を研究しているイアン・クラインさん。
自分の体の癖や筋肉をより強く意識するようになると、ランニングフォームが自然と矯正される可能性もあるのだそう。
「裸足で走ることで、靴を履いているときにはなかった感覚を体が感じ取り、より良いフォームを作ろうと適応するのです」
ただし、長時間裸足で走るのはNGで、短いインターバルを数回行うのが最適とのこと。新しい感覚をインプットさせることが大切なため、長時間繰り返すと感覚が鈍り、体にしみついた元の走り方に戻ってしまうのだそう。
オーバーストライド
一歩あたりの幅が大きくなりすぎて上半身が後ろに残ってしまう、「オーバーストライド」というランニングフォームも、裸足で走ることで改善される可能性が。
というのも、このランニングフォームが体に与えるダメージは、クッション性に優れたスニーカーを履いているとごまかされてしまうからなのだとか。このフォームのまま裸足で走ると、腰や膝、足首の関節にどれだけ負担がかかっているか、しっかり実感できるとのこと。
2019年に行われた「Journal of Sports Science and Medicine」の調査によれば、日常的にランニングを取り入れている人のケガの原因の約3割は膝の負担からくるものだということが判明しています。
「裸足で走ることで、最適な歩幅のランニングフォームが定着し、オーバーストライドも改善されます。そうすれば、膝の痛みを37％まで軽減できるかもしれないのです」
プロネーション
着地する際のかかとの傾きと、走行中の足の傾きを指す「プロネーション」。かかとが内側に傾いたり、外側に沿ったりと、プロネーションが乱れてしまう人は、裸足で走ることで、自分の体重移動を確認しやすくなるのだとか！
「ベアフット・ランニングをすることで、自分の体重のかけ方を感覚的に確認することができます。ランニングシューズを履くとその感覚は鈍りますが、裸足で走った時に感じた重心の偏りは、体が覚えるのです」
オーバープロネーションやアンダープロネーションの癖を残したまま走ると、足底筋膜炎、膝の外側にあるITバンドの炎症、梨状筋症候群 、 脛骨過労性骨膜炎、そして疲労骨折に繋がる可能性も。
「ベアフット・ランニング」の取り入れ方
場所
裸足で走ったことがない人は、まずは芝生の上で走ることから始めるのがオススメ。コンクリートなどの固い地面の上を走ることもできますが、クッション入りのランニングシューズに慣れている場合、急に固い地面の上を走るとケガに繋がります。芝生のほかにも、断面が比較的柔らかく、ゴミなどが落ちている心配がない陸上トラックの断面も◎。
タイミング
クラインさんは、軽いワークアウトをした後のベアフット・ランニングを推奨。
「大切なのは、筋肉がイキイキとしている状態で行うこと。体が疲れている状態だと、正しい動きができなかったり、筋肉の動き方に意識を向けることが難しくなってしまいます」
一方ディキャリーさんは、本格的なランニングをする前がオススメとのこと。その方が、筋肉を活性化することができるのだとか。
「べアフット・ランニングを少し行った後、ランニングシューズを履いて、長距離のランニングをオススメしています」
長さと頻度
40～60メートルを1回とし、それを4～8回繰り返すのが、妥当なベアフット・ランニングの方法だそう。それを週に2回程度の頻度で行うことで、徐々に自分に合ったランニングフォームが作られて、体が覚えていくのだとか。
注意点
ケガを防ぐためにも、自分の筋力や靭帯の強さ、関節の状態などをチェックし、少しずつ行っていくことが重要なのだそう。
普段からあまり運動をするほうではなく、筋力に自信がない人は、裸足で歩くことから始めて、徐々にスピードを上げていくのが最適かも！
※この翻訳は抄訳です。
Translation: ARI
