そのまま食べてもスライスしても、とにかくたくさん食べると体と心に良いことずくめのフルーツのおすすめ20選を紹介!
フルーツをたくさん食べたい理由
農作物をたくさん食べた方が良いというのは、間違いではない。要するに、どんなフルーツや野菜も食べないよりはましだということ。
だが「米国疾病予防管理センター(CDC)」によると、毎日1.5〜2カップ分のフルーツを食べるアメリカ人の割合はたったの10%だという。
不足しがちな食物繊維やカルシウム、カリウム、マグネシウムは、フルーツや野菜に豊富に含まれている。例えばカリウムには血圧を調整する働きがあるが、バナナやプルーン、マスクメロンから簡単に摂取できる。また、フルーツに含まれる食物繊維は消化を助けるだけでなく、少ないカロリーで満腹感が得られるものも多い。
フルーツは新鮮なままでもいいし、凍らせてもいい。ミックスベリーを朝食のオートミールにトッピングしたり、午後のおやつにバナナを持っていったり、夕食のサラダにアボカドを混ぜてさらにヘルシーに仕上げたり。食事にもっとフルーツを取り入れるように心がけよう。早速、ヘルシーなフルーツをチェック!
りんご
一日1個のりんごは医者いらず!とよく言うけれど、普段からりんごを食べていると、総コレステロール値を下げてくれる可能性がある。これはりんごの皮に含まれるフェノール化合物のおかげ。フェノール化合物は抗酸化化合物とも呼ばれ、細胞機能と血流に働きかける。ビタミンCと食物繊維(中サイズのりんご1個で5g)、植物性化学物質がコンボになったりんごは、家族の健康を守る強い味方だ。
マンゴー
ビタミンC、カリウム、βカロテン満載の、夏らしくておいしいトロピカルフルーツといえばマンゴー。カットしてから串刺しにしたマンゴーを冷蔵庫か冷凍庫で冷やしておくと、小腹が空いたときにいつでもサッと食べられる。子供と一緒に串刺しマンゴーを作れば、楽しさも広がる。
キウイ
キウイを食べるとビタミンC、カリウム、抗酸化物質だけでなく、体内の熱を冷ましてくれる葉酸、マグネシウム、ビタミンB群も摂取できる。就寝前のおやつとしてキウイを食べると、寝つきが良くなるという研究結果もあるらしい。
さくらんぼ
ストレスが溜まっているなら、さくらんぼをひとつかみ食べてみて。抗酸化物質にはさまざまな効果があるが、この核果フルーツには、気持ちを穏やかにしてくれる抗酸化物質「ケルセチン」が含まれている。
バナナ
手軽に食べられて、コレステロールを下げる可溶性繊維が豊富なバナナ。オーツ麦にスライスしたバナナをトッピングして、チアシードと砕いたクルミをそれぞれ大さじ1杯振りかけると、心臓に良い朝食のできあがり! 繊維質、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、ビタミンC、マンガンを含んだ栄養豊富なバナナは、朝のエネルギーチャージに最適。
オレンジ
オレンジにはビタミンCが豊富なことは誰もが知るところだが、『ケミストリー・セントラル・ジャーナル誌』に発表された研究によると、柑橘類には抗炎症作用、抗酸化作用、抗がん特性もあるという。
グアバ
免疫システムに働きかけるグアバは、ビタミンC、カリウム、繊維質が豊富なフルーツ。
マスクメロン
マスクメロンには、カリウム、ビタミンC、葉酸が豊富に含まれている。他にもメロンに含まれるフラボノイドには、抗炎症作用のほか、血糖値の安定化、免疫力を高める効果があると言われている。水分たっぷりのマスクメロンは、水分補給にも最適。
グレープフルーツ
その他の柑橘類と同様、グレープフルーツもビタミンCをたっぷり含んでいる。
ブラックベリー
甘みがあっておいしくて、満足感がある上、栄養豊富なベリー類は、天然由来のおやつとして完璧! ベリー類1カップで、一日に必要なビタミンCの半分を摂取できる(※アメリカ基準)。
ベリー類のおすすめの食べ方は、ピーナツバター&ジェリーのジャム代わりにベリーを使うという方法。砂糖たっぷりのジャムよりも糖分控えめで、繊維質や抗酸化物質はマシマシ!
アボカド
アボカドはとてもユニークなフルーツ(そう、フルーツ!)なのに低糖で、心臓を健康に保つ脂肪酸、神経や筋肉の機能に働きかけるマグネシウムを多く含んでいる。
プラム
プラム(西洋スモモ)には、認知機能を高める抗炎症作用があることが分かっている。干しプルーンには、カルシウムとマグネシウムがさらに多く含まれている。
ブルーベリー
ポリフェノール化合物をたっぷり含んだブルーベリー。また、ブルーベリーに含まれる繊維質は、消化管内での消化スピードを緩め、血糖値を安定させ、エネルギーを長持ちさせてくれると言われている。
レモン
ビタミンC、葉酸、カリウム、フラボノイドを豊富に含むレモン。フラボノイドには血液の循環を良くして、脳細胞をダメージから守り、認知機能の低下を抑える働きがあるとされている。
ラズベリー
ラズベリーは繊維質が多いフルーツの一つ。1カップのラズベリーには約8gの繊維質が含まれている。栄養素に富んだラズベリーは、タンパク質と一緒に摂取すると抗酸化物質が働いて、血糖値を安定させてくれる。朝食に足すとエネルギー補給になり、ランチタイムまで満足感が持続する。
洋ナシ
ビタミンCと繊維質(一日の推奨摂取量の25% ※アメリカ基準)に加え、汁気の多い洋ナシは水分補給に最適。