ほとんどの人が、自分が食べたり飲んだりしているものにカフェインがどれくらい含まれているかについて、漠然としか知らずに暮らしています。

コーヒーを飲むと目が覚めるし、炭酸飲料は多分カフェインが入っていない、というような感じです。

しかし、カフェインを効果的に利用してい場合は、自分が気に入っている食べ物や飲み物に実際に含まれる、カフェインの量を知らなければなりません。

どれくらいカフェインを摂取しているか正確にわかっていなければ、最大限覚醒するためにカフェインを摂取する適切なタイミングがわからないでしょう。

例えば、妊娠中など、医療上の理由で一定レベル以下に保つようカフェイン摂取を制限されている場合は、1杯の飲み物に含まれるカフェインの量を知ることも大事です。

研究では、1日300mg程度が推奨されていますが、助産師は「8オンス（約230ml）のコーヒー」というような言い方で、私に説明しようとします。

これはカフェイン量を測るには頼りない言い方ですが、もっと適切な説明ができます。

自分が飲むコーヒーのカフェイン量を知る

カフェインを摂っているかを「はい」か「いいえ」で答えることに問題があるのは、カフェインの量は思っている以上に違うからです。

ダイナーの薄いコーヒーには、カフェインは65mgしか入っていないかもしれませんが、スターバックスのグランデサイズのドリップコーヒーには310mg入っています。

この違いは主に、コーヒーの抽出方法と、どのような豆を使っているかによるものです。深煎りのコーヒー豆は、焙煎によって風味が増しているので「強い」とか「濃い」と思うかもしれませんが、カフェインがより多く含まれているわけではありません。

チェーン店のレストランやカフェなどでコーヒーを買う場合は、公式サイトでカフェイン含有量を調べられるはずです。

調べられない場合は、「Caffeine Informer」のチャートなどで、おおよそのカフェイン含有量を参考にしてください。その一部を例にあげてみましょう。

  • セブンイレブン、16オンス（約470ml）コーヒー：280mg
  • ダンキンドーナツ、14オンス（約410ml）コーヒー：210mg
  • マクドナルド、16オンス（約470ml）コーヒー：145mg
  • スターバックス、16オンス（グランデ）：310mg
  • スタンプタウン、コールドブルー10.5オンス（約310ml）：279mg
  • フォルジャーズ、8オンス（約230ml）：115mg
  • ダンキンラテ、14オンス（約410ml）：151mg
  • スターバックス瓶入りフラペチーノ、13.7オンス（約400ml）：130mg
  • 一般的なエスプレッソ、1.5オンス（約45ml）：77mg

炭酸飲料

わかるとは思いますが、マウンテンデューは非常にカフェイン量の多い飲み物ですが（炭酸飲料にしては）、他の炭酸飲料はそこまで入っていないか、まったく入っていません。

経験として、濁っていない炭酸飲料にはカフェインが入っていないことが多いですが（ルートビア）、入っているものもあり、すべてではありません。アメリカの市場に出回っている炭酸飲料からいくつか選んで紹介します。すべて12オンス（約350ml）缶です。

  • ペプシ：38mg（ダイエットペプシ：34）
  • コカ・コーラ：34mg（コカ・コーラ ゼロ：同じ、ダイエット・コーク：46）
  • マウンテンデュー：54mg（ダイエットマウンテンデュー：同じ）
  • ドクターペッパー：41mg（ダイエットドクターペッパー：同じ）
  • スプライト、Slice、セブンアップ、Orange Crush：なし
  • ルートビア：A＆W、IBC、Mug、Hires、Stewartすべてカフェインなし
  • Barqのルートビア：22mg（ダイエットBarq：なし

エナジードリンク（栄養ドリンク）

エナジードリンクはハーブやアミノ酸を宣伝していますが、「エナジー」はカフェインから来ています。

それを公表している会社もありますが、触れていなかったり、小さな文字でしか記載していない会社もあります。カフェインを含む人気のエナジードリンクをいくつか取り上げてみましょう。

  • 5-hour energy：「Consumer Reports」のテストによると小さな文字で215mg
  • レッドブル：8.4オンス（約250ml）缶に80mg
  • モンスターエナジー、オリジナル：16オンス（約470ml）缶に160mg（他のフレーバーは140〜187mg）
  • ロックスター・エナジー・ドリンク、オリジナル：「Caffeine Informer」によると16オンス（約470ml）缶に160mg（他のフレーバーはおそらくそれ以上、PunchedとPure Zeroは240mg）

チョコレートやその他の食品

コーヒーとは違って、色でカフェイン量がわかるのがチョコレートです。

ダークチョコはミルクチョコよりもカフェイン量が多いです。クッキーに入っているチョコチップで覚醒し続けることはありませんが、ダークチョコのバー1本を食べると目が覚めます。

  • ダークチョコ：43mg／100g（カカオ量の多いものは2倍含まれる可能性あり）
  • ミルクチョコ：20mg／100g
  • ホワイトチョコ：無し
  • カカオパウダー：8〜20g／大さじ1杯（「ConsumerLab」による）

チョコレート以外で、カフェインが含まれている可能性のあるデザートや、カフェインが隠れている普通の食品はあまりありません。

しかし、スポーツドリンクやゼリー飲料は、気づかないうちにかなりの量のカフェインを摂取しているかもしれません。

カフェインによって運動のパフォーマンスが上がるので、サプリメントやスポーツ関連食品には、カフェインが含まれているものがあります。

より元気になるのは素晴らしいですが、夜遅くに運動をしている場合や、長距離走っている最中にゼリー飲料を口にしたりする場合、フレーバーなどでカフェインが含まれていることに気づかないこともあります。

少なくともラベルやパッケージには記載されているので、小さな文字でもきちんと読むようにしましょう。

Source: American Pregnancy, Starbucks, caffeineinformer（1, 2）, Consumer Report, Consumer Lab