いきなり現れるニキビなどの肌荒れ…化粧のノリが悪くなり気分も下がってしまいますよね…。もしかしたら原因の一つとして「食生活の乱れ」が関係しているかもしれません。栄養バランスの良い食事を心がけることで、年齢に見合った美しさを保ちます。まずは食生活から美活を始めてみませんか？

今回は、食生活の改善方法やそれに伴った影響についてご紹介します。

1.食生活が乱れる原因とは？

そもそも「食生活が乱れる」とはなんでしょう。

原因を3点、及ぼす影響と一緒にご紹介していきます。

「朝食を抜く」

朝の時間、仕事の準備や子供の支度など忙しいですよね。つい朝食を抜いてしまうこともあるのではないでしょうか？私も食欲がない時、たまに朝食を抜いてしまいます…

 

しかし朝食を抜いてしまうと、脳がエネルギー不足になって集中力が続かなかったり、代謝が悪くなってしまいます。

 

お水1杯やバナナ1本だけでもいいので、何か口に入れることをおすすめします。

脳が活性化するだけでなく自律神経が整いやすくなり、肌のターンオーバーサイクルを正常に近づけてくれます。

「清涼飲料水の飲み過ぎ」

1日の砂糖の摂取量は20g程度と言われています。20gと言っても想像しにくいですよね。

例えば市販で売っている清涼飲料水には、午後の紅茶は20g、コーラは57gの砂糖が含まれています。

ペットボトル1本で1日の摂取量を超えてしまうんです。数字でみると、「こんなに入っていたんだ…」と気付かされますね…。

 

また、体の中で糖を代謝するためにはビタミンB1が使われます。ビタミンが消耗されてイライラしやすい、疲れやすいといった症状が現れるのです。

 

「インスタント食品・ファストフードの食べ過ぎ」

これらの食品には、食品添加物や塩分、脂肪、糖分が多く含まれています。そのため高カロリーである反面、体に必要な栄養素が足りていません。

 

インスタント食品・ファストフードを食べ続けると、代謝が悪くなりむくみ、肌荒れ、便秘などの症状が現れます。さらに過剰な接種は女性ホルモンのバランスを崩し、月経不順や不妊症を引き起こす恐れがあります。

 

2.理想的なバランスの良い食事とは？

バランスの良い食事とは、栄養バランスが整った食品を取り入れることです。

「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ミネラル」「ビタミン」は五大栄養素と言われており、健康維持に欠かすことができない成分です。

 

「炭水化物」は「主食」→ご飯、パン、麺など…

「タンパク質、脂質」は「主菜」→肉、魚、卵、大豆など…

「ミネラル」は「副菜」→野菜、いも、海藻、きのこなど…

「ビタミン」は果物など→ブロッコリー、パプリカ、かき、いちごなど…

これらの食品をバランスよく取り入れることで、食生活の改善に繋がります！

 

実は主食、主菜、副菜が揃っている和食は理想的な食事なんです。

和食ではよく味噌汁が一般的ですが、具材にきのこ類や野菜を入れるとビタミンやミネラルの摂取もできます。

ただ、毎食同じ量を摂取するのではなく、バランスよく時間に合わせて食べることが大切です！

 

3.健康・美容効果がある成分とは？

意識して取り入れることがおすすめな成分と効果についてご紹介します！

 

「ビタミンC」

ビタミンCは皮膚や腱、軟骨を構成するコラーゲンの合成や、メラニン生成抑制の効果があります。肌にダメージを与える活性酸素を抑えて肌荒れを防ぎ、シミ、しわの改善予防やニキビ、ニキビ跡などの改善が期待できます！

 

ビタミンCは熱に弱いので、摂取するときは生で美味しい果物がおすすめです！

例：いちご、みかん、レモンなど…

 

「ビタミンB群」

ビタミンB群は8種類の栄養素で構成されています。特に意識したいのが「ビタミンB2」と「ビタミンB6」。ビタミンB2は脂質の代謝、皮膚や髪、爪などの細胞を再生を助け、ビタミンB6は皮脂のコントロールが得意で、皮膚炎を予防してくれます。

 

例：ビタミンB2　レバー、青魚、アーモンド、納豆、卵など

　　ビタミンB6　豚肉やうなぎ、のり、豆類など

 

「乳酸菌」

乳酸菌は「善玉菌」とも言われており、発酵食品に多く含まれています。腸内菌のバランスを整え、便通の改善やコレステロールの低下、免疫力を高め体を正常に保ち、肌のターンオーバーの手伝いをしてくれます。

 

腸には腸壁が修復される時間帯「ゴールデンタイム」があり、起床後15時間〜19時間で行われます。ゴールデンタイムを利用して腸内環境を整えるなら、夕方頃に乳酸菌を摂ることがおすすめです！

 

例：ヨーグルト・チーズ・漬け物など

 

4.食生活にプラスして心がけたい習慣とは？

食生活改善の効果を後押しするために、心がけたい習慣を2つご紹介します！

 

1.質の良い睡眠をとる

起床したら陽の光を浴びたり、夕食後にカフェインを摂らないなど小さな工夫で睡眠の質を向上させることができます。

睡眠は成長ホルモンやメラトニンの生成を促し、肌の新陳代謝を活発にしたり、心身を回復させてくれるので、体にとって1番の薬です！

 

2.適度な運動をする

運動は代謝を活発にし、血流改善にも効果があります。家の中でのストレッチや柔軟といった軽い運動でも十分効果がでます！

まずは負担にならない程度で、継続できそうな運動をすることがおすすめですよ！

 

まとめ

今回は食生活の改善方法や健康・美容に効果がある栄養素をご紹介しました。

食事は免疫力の向上や、肌荒れ改善など、体に様々な良い効果をもたらしてくれます。

体を健康に、美しく保つにあたって、質の良い食事は切り離せない習慣です！

 

今自分の体に何が必要なのか、どんな効果が欲しいのかを考えながら、毎日の献立を考えていくと良いかもしれませんね！

 

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