この記事では、サウナで「整う」とはどんな感覚か、体験談や効果を紹介。整うための基本的な入り方やコツ、注意点も解説します。
最後に、整った後のケア方法や持続させる工夫を提案。サウナでの心身の整え方を知り、リフレッシュ効果を最大限に活用しましょう。
サウナで整う（ととのう）とはどんな感覚なのか？
サウナに入ったことがある人なら、「整った」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。でも、「整った」という感覚は一体何なのでしょうか？
「整った」ことがある人はどんな気持ちになるのでしょうか？そして、「整った」時に身体にどんな効果があるのでしょうか？
「整う」という言葉の意味や由来
「整う」という言葉は、「心身がバランスよく調和すること」を意味します。元々は武道用語で、「気合いが入って集中力が高まり、自分自身が一つにまとまっていく様子」を表していました。
サウナでは、「サウナ→水風呂→外気浴（休憩）」というルーティンを繰り返すことで、「温冷刺激→交感神経優位→副交感神経優位→リラックス効果」というプロセスが起こります。
このプロセスが「心身がバランスよく調和すること」つまり「整う」ことにつながります。
心も体もこの黄金ルーティーンでバチバチに整うのだ!!
「整った」と感じる人々の声や体験談
では、「整った」と感じる人々はどんな声や体験談を語っているのでしょうか？以下にいくつか紹介します。
サウナから出て水風呂へ入った瞬間、全身から汗が吹き出して気持ち良かったです。水風呂から上がって外気浴をしたら、体がぽかぽかして心地よく眠れました。
サウナで汗を流した後、水風呂に入ると頭がスッキリして目が覚めました。外気浴では深呼吸をしながら自然の空気を感じました。その後は何も考えなくても落ち着いていられました。
「サウナで心拍数を測りながら自分の限界に挑戦しました。水風呂に入ると体が冷えて痛みましたが、それも快感でした。外気浴では達成感と充実感に満たされました。」
これらの声や体験談からわかるように、「整った」と感じる人々は、サウナ→水風呂→外気浴のルーティンを通して、様々な感覚や感情を味わっています。
「整った」時に起こる身体的・精神的効果
「整った」という感覚は、単なる主観的なものではありません。実際に、「整った」時には身体や精神に様々な効果が現れます。
身体的な効果としては、以下のようなものがあります。
- 血行促進：温冷刺激によって血管が拡張・収縮し、血液の循環が良くなります。
- 新陳代謝向上：汗をかくことで老廃物や毒素を排出し、細胞の活性化や免疫力の向上につながります。
- 筋肉・関節のリラックス：温めることで筋肉や関節のコリや痛みを和らげ、柔軟性や可動域を高めます。
- 美肌効果：汗で毛穴の汚れを落とし、血行促進で肌細胞に栄養や酸素を届けます。
精神的な効果としては、以下のようなものがあります。
- ストレス解消：交感神経優位から副交感神経優位へ切り替わることで心拍数や血圧が下がり、リラックスホルモン（エンドルフィン）や幸福ホルモン（セロトニン）が分泌されます。
- 集中力・記憶力向上：温冷刺激によって脳内血流量が増加し、脳細胞へ酸素や栄養素を供給します。
- 意志力・自己肯定感強化：自分自身と向き合い、自分自身を乗り越えることで自信や達成感を得ます。
仕事とプライベートの切り替えがしやすくなるぞ!!
サウナで整うために知っておきたい基本的な入り方
サウナは健康や美容に効果があると言われていますが、正しく入らなければその効果も半減してしまいます。整いたいといってもただ単純に長く暑いサウナに入り、冷たい水風呂に入ればいいというわけでもありません。
そこで、サウナ初心者の方にも分かりやすく、サウナの基本的な入り方をご紹介します。
サウナ→水風呂→外気浴（休憩）を3回繰り返す理由
サウナ→水風呂→外気浴（休憩）を3回繰り返す理由 サウナの基本的な入り方は「温冷交代浴」と呼ばれる方法です。
これは、サウナで体を温めて血液循環を促進し、水風呂で体を冷やして血管を収縮させることで、血管の柔軟性や免疫力を高めるというものです。
外気浴（休憩）では、体温調節や水分補給を行い、次のサウナに備えます。
入浴前・入浴中・入浴後にするべき準備やマナー
サウナに入る前には、体調をチェックし、医師に相談して必要があれば控えるようにしましょう。また、食事後2時間以上経っていて、空腹でも満腹でもない状態で入り、事前に水分補給を行い、シャワーで汚れを落として入りましょう。
サウナ中は、タオルを持参し、座面や背面を覆って汗が直接つかないようにし、顔や首筋を冷ますことがおすすめです。声は控えめにし、会話も最小限に留め、自分だけで長時間占領しないよう注意しましょう。サウナ内の場所選びには、温度や他人との距離にも配慮しましょう。
サウナ後は、水風呂やぬるめのシャワーで体を冷やし、外気浴で体温調節や水分補給を行い、このサイクルを2〜3回繰り返すことが望ましいです。
周りに気を遣い、みんなで気持ちよく整おう!!
目的別（ダイエット・コリ解消・美肌等）におすすめの温度や時間
サウナにはさまざまな効果がありますが、それぞれに適した温度や時間があります。ここでは、代表的な目的別におすすめのサウナの入り方をご紹介します。
- ダイエット：サウナで汗をかくと、体重は減りますが、それは水分の減少分です。本当のダイエット効果を得るためには、サウナで代謝を上げて脂肪燃焼を促すことが大切です。そのためには、高温で短時間（80〜90℃で5〜10分）入ることがおすすめです。また、水風呂や外気浴もしっかり行って血流を良くしましょう。
- コリ解消：コリは筋肉の緊張や血行不良などが原因で起こります。サウナで体を温めると筋肉がほぐれて血液循環が促進されるため、コリの解消に効果的です。そのためには、中温で長時間（60〜70℃で10〜15分）入ることがおすすめです。また、水風呂や外気浴もしっかり行って筋肉の収縮と弛緩を繰り返しましょう。
- 美肌：サウナで汗をかくと皮膚表面の老廃物や毛穴詰まりなどが洗い流されて清潔になります。また、サウナで体温が上昇すると皮膚細胞の新陳代謝も活発化されて美肌効果が期待できます
サウナで整うために役立つ5つのコツ
サウナで整うとは、サウナと水風呂、休憩を繰り返すことで得られる快感やリラックス状態のことです 。サウナで整うためには、自分の体調や感覚に合わせて時間や温度を調節することが大切です。
しかし、それだけではなく、以下の5つのコツも覚えておくとより効果的です。
集中できる状況でサウナに入る方法
サウナでは、自分の心拍数や体温、汗の量などを感じながら自分の体調に合わせて時間や温度を調節することが大切です。そのためには、集中力が必要です。
集中力を高めるためには、サウナ前に水分補給や軽いストレッチをして身体をほぐしましょう。また、サウナ内では音楽や本などの外部刺激を避けて静かに過ごすことがおすすめです。
深呼吸や瞑想などで心身を落ち着かせることも効果的です。
心拍数を正確に把握する方法
サウナでは、心拍数が上昇することで血液循環が促進されます。しかし、心拍数が高すぎると体への負担も大きくなります。一般的には、
- サウナ内では最大心拍数（220から年齢を引いた値）の60~80%程度
- 水風呂では最大心拍数の40~50%程度
- 休憩時は最大心拍数の30~40%程度
を目安にすると良いと言われています 。心拍数を正確に把握する方法としては、スマートフォンやスマートウォッチなどのアプリやデバイスを利用することが便利です。
手首や首筋などから自分で脈拍を計測するこすることもできますが、正確さにはやや劣ります。心拍数を把握することで、自分の体調に合わせてサウナの時間や温度を調節することができます。
サウナハットを利用するメリットと選び方
サウナハットは、頭部の温度上昇を防ぎ、脳卒中や熱中症などのリスクを低減する役割があります。サウナハットは天然素材（羊毛や麻など）で作られたものがおすすめです。合成素材は熱や汗に弱く、肌にも刺激を与える可能性があります。
また、サイズは頭部にぴったりとフィットするものを選びましょう。大きすぎると蒸れやすくなり、小さすぎると効果が十分に得られません。デザインは好みに合わせて選びましょうが、あまり派手なものは周囲の迷惑になることもあります。
快適により長くサウナに入ることができるぞ!!
水風呂は12~18度がベストな理由
水風呂は、サウナで上昇した体温を下げることで血管を収縮させ、新陳代謝や免疫力を高める効果があります 。水風呂の温度が高すぎると体温が下がりにくく、冷却効果が低下します 。
水風呂の温度が低すぎると血管が急激に収縮し、心臓や脳に負担をかけます 。一般的には、
- 水風呂の温度は12~18度
- 入浴時間は30秒~1分
が最適とされています 。水風呂に入る際には、サウナから出てからすぐではなく、少し休憩してから足先からゆっくりと水に慣らし、最後に頭部まで浸かるようにしましょう。
また、呼吸を整えてリラックスしながら水風呂を楽しみましょう。
サウナで整った後にするべきことや注意点
サウナで整った後には体がぽかぽかしてボーっとしてしまいますよね!!
サウナから出た後のケアも重要です。サウナで整った後にするべきことや注意点を以下にまとめました。
水分補給や栄養補給を忘れずに行う!!
サウナでは、汗と一緒に水分やミネラルが失われます。そのため、水分補給は必須です。水分補給は、サウナから出る度に少しずつ行うのがおすすめです。
水分補給だけでなく、栄養補給も大切です。特にタンパク質やビタミンB群などは、筋肉の回復や新陳代謝の促進に役立ちます。また、バナナなどのカリウムが豊富な食品もおすすめです。カリウムは血圧を下げる効果があるだけでなく、水分バランスを調整する働きもあります。
睡眠不足や飲酒過多を避けよう
サウナで整った後は、睡眠不足や飲酒過多を避けましょう。睡眠不足は自律神経のバランスを崩し、免疫力や代謝力を低下させます。
また、飲酒過多は血圧や心拍数を上昇させ、身体の熱放散能力を低下させます。これらはサウナで得られた健康効果を無駄にしてしまうだけでなく、健康リスクも高めてしまいます。
睡眠不足や飲酒過多を避けるためには、
- サウナから出てから2時間以内に就寝する
- アルコール摂取量を1日1合以下（約180ml）に抑える
- アルコール摂取時は水分補給も忘れず行う
などの工夫が必要です。
整った感覚を持続させる工夫やアドバイス
サウナで整った感覚は一時的なものではありません。その感覚をできるだけ持続させることが可能です。そのためには、
- サウナ利用頻度（週2～3回程度）と時間（10～15分程度）を適切に設定する
- サウナ前後のストレッチやマッサージで筋肉をほぐす
- サウナ後の水風呂やシャワーで身体を冷やす
- サウナ後の休憩で心拍数や血圧を落ち着かせる
などの工夫をすることが大切です 。
サウナで整うとは、身体と心が一体となった状態のことです。その状態を実感するためには、サウナから出た後のケアも欠かせません。水分補給や栄養補給、睡眠不足や飲酒過多の回避、整った感覚の持続などに注意して、サウナを楽しみましょう。
まとめ：サウナで「整う」とはどんな感じ？
いかがでしたか？
今回は最近よく耳にするサウナで「整う」とはどのような感覚なのか、詳しく解説していきました。百聞は一見にしかずともいいますが、やはり周りからどのような感覚か聞くだけでなく実際に体験するのが最もサウナの「整い」というものを理解することができると思います。
初めてだからわからないと不安な方もぜひ今回の記事を参考にして安全にサウナを楽しんでみてください!!
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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